いびき対策7選！
いびきの原因に応じた対処法を解説

いびきは、睡眠中に気道が狭くなり、空気の通り道が振動することで発生します。
いびきは一時的なものから慢性的なものまでさまざまですが、日常生活において多くのデメリットを引き起こすことがあります。

いびきには「散発性いびき」と「習慣性いびき」の2種類があります。
対策をするにも、自分のいびきのタイプを理解することが重要です。

散発性いびき

散発性いびきとは、特定の状況や条件下で一時的に発生するいびきのことを指します。
例えば、飲酒後や疲労が溜まったとき、風邪を引いたときなどに一時的にいびきをかくことがあります。これらの状況では、通常の呼吸が一時的に妨げられるため、いびきが発生しやすくなります。

習慣性いびき

習慣性いびきとは、頻繁にいびきをかく状態を指します。これは一時的な要因による散発性いびきとは異なり、長期間にわたって続くことが特徴です。

習慣性いびきの主な原因には、以下のようなものがあります。

1. 肥満
2. 飲酒
3. 喫煙
4. 口呼吸
5. 加齢

習慣性いびきは、単なる睡眠の問題にとどまらず、睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
習慣性いびきを改善するためには、生活習慣の見直しが不可欠です。
例えば、体重管理や禁酒・禁煙、適切な寝具の選択、寝室の環境改善などが効果的です。また、口の周りや舌の筋肉を鍛えるトレーニングも有効です。
さらに、いびき対策グッズを使用することで、いびきを軽減することができます。

いびきの原因は多岐にわたり、個々の生活習慣や体質によって異なります。以下に代表的な原因を挙げ、それぞれ解説します。

飲酒

飲酒は、いびきを引き起こす主要な要因の一つです。アルコールは筋肉を弛緩させる作用があり、特に喉の筋肉が緩むことで気道が狭くなります。これにより、空気の通り道が狭くなり、いびきが発生しやすくなります。寝る前の数時間はアルコールを控えることが推奨されます。
また、アルコールは睡眠の質を低下させ、深い眠りに入ることを妨げるため、いびきが一層ひどくなることがあります。

喫煙

喫煙もいびきの原因となります。タバコの煙は喉や鼻の粘膜を刺激し、炎症を引き起こします。この炎症が原因で気道が狭くなり、いびきが発生しやすくなります。
また、喫煙は鼻づまりを引き起こすことが多く、口呼吸を促進するため、いびきが悪化することがあります。

疲労

疲労は、いびきの原因として見逃せない要素です。疲労が蓄積すると、体全体の筋肉が緊張しやすくなります。特に、喉の筋肉が緩むことで気道が狭くなり、いびきを引き起こします。
疲労が原因でいびきをかく場合、規則正しい生活リズムを保ち、十分な休息と睡眠が必要です。
また、適度な運動やリラクゼーション法を取り入れることで、疲労を軽減し、いびきの改善が期待できます。毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、質の良い睡眠が得られます。

病気

いびきは睡眠時無呼吸症候群や、甲状腺機能の低下などの病気が原因で起こることがあります。
睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に上気道の筋肉が緩み、舌の根元が喉の奥に落ちて気道を塞いでしまい引き起こされる症状です。
睡眠中に呼吸が一時的に停止する状態になっているため、リスクを考慮することが重要です。睡眠時無呼吸症候群は心血管疾患や代謝異常、精神的な健康に悪影響を及ぼすため、早期の診断と治療が必要です。 甲状腺機能の低下が疑われる場合は、医療機関での診断と治療が重要です。血液検査で甲状腺ホルモンのレベルを確認し、必要に応じてホルモン補充療法を行うことで、いびきの改善が期待できます。

枕の位置

枕の選び方もいびきに影響を与えます。高すぎる枕は、首や喉の位置を不自然にし、気道を狭くすることがあります。
適切な高さと硬さの枕を選ぶことが重要です。

手を挙げて寝る

手を上に挙げて寝ると、アゴが圧迫されて気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

口呼吸

口呼吸は、鼻呼吸に比べて喉の奥の筋肉が緩みやすく、気道が狭くなっていびきを引き起こしやすいです。
通常、私たちは鼻で呼吸を行いますが、何らかの理由で鼻呼吸が困難になると、口呼吸に頼ることになります。
口呼吸の原因としては、「鼻づまり」「鼻中隔弯曲症」「口腔内の構造」が挙げられます。

風邪

風邪をひくと鼻づまりが起こりやすくなり、口呼吸が増えるため、いびきをかきやすくなります。
特に夜間、鼻が詰まっていると自然に口呼吸になり、これがいびきの原因となります。

鼻づまり

鼻がつまっていると、口で呼吸することになり、喉の奥が振動していびきが発生します。
鼻づまりの原因は多岐にわたり、アレルギーや風邪、鼻中隔の偏位などがあります。

女性ホルモンの減少

女性ホルモンの減少は、喉の筋肉の緊張を低下させ、気道が狭くなるため、いびきを誘発することがあります。
特に更年期の女性はホルモンバランスの変化により、いびきが増えることがあります。

体重の増加

体重が増えると首周りの脂肪が増え、気道が狭くなります。これにより、いびきを引き起こしやすくなります。
肥満は睡眠時無呼吸症候群のリスクも高めるため、体重管理が重要です。適度な運動とバランスの取れた食事が、いびき対策に効果的です。

いびきは気道の狭さが関係しています。
いびきをかきやすいということは気道が狭くなりやすい人ということになります。

太り気味の人

肥満により首周りの脂肪が増えることで、気道が狭くなる、腹部に脂肪が蓄積し、横隔膜が圧迫され呼吸が浅くなる、睡眠中に喉の筋肉が緩みやすく、気道が閉塞しやすくなる、といったことが挙げられます。

中高年

中高年のいびきの原因として体重増加や生活習慣の乱れが挙げられます。
また、女性の場合はホルモンバランスの変化がいびきの原因となることがあります。

首が太くて短い人、下あごが小さい人

首が太くて短い人は、脂肪により気道が圧迫されている可能性があります。
下アゴが小さい人は口周りの筋肉が小さく、舌が落ち込みやすい傾向があるため、いびきをかきやすいです。

いびきは、パートナーにとって大きなストレスとなることがあります。
また、いびきをかく本人も眠りが浅くなり、日中の疲労感や集中力の低下を引き起こすことがあります。

家族や恋人のストレスになる

いびきは一緒に寝ている家族や恋人にとってはストレスの原因となることもあります。
あなたのいびきをいつまでも我慢はできないでしょう。
いずれ関係性の悪化にもつながるかもしれません。そうなる前に、いびきは解消させることが大切です。

眠りが浅くなる

いびきが続くと、睡眠中に何度も目が覚めることになり、深い眠りに入ることが難しくなります。
そのため睡眠の質が低下し、日中の疲労感・集中力の低下・免疫力の低下・うつ病のリスクを高めることもあります。

いびきは単なる音の問題ではなく、健康に重大な影響を及ぼすことがあります。
何かの病気のサインという可能性もあることを念頭に置いておきましょう。

1.睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に何度も呼吸が止まる状態を指します。この状態が続くと、血圧が上昇し、心臓や血管に負担がかかります。高血圧は脳梗塞の主要なリスク要因の一つであり、いびきが原因で高血圧が引き起こされると、脳梗塞のリスクがさらに高まります。

2.脳梗塞

脳梗塞などの脳に異常がある場合、舌周りの筋肉が緩んでいびきを引き起こしている可能性があります。
万が一起こしても意識がないときは速やかに救急車を呼びましょう。

3.甲状腺機能の低下

甲状腺機能が低下すると、体重増加や疲労感、寒さに対する感受性の増加などの症状が現れます。
これらの症状は、いびきを引き起こす要因となることがあります。例えば、体重増加は首周りの脂肪が増えることで気道が狭くなり、いびきを引き起こしやすくなります。また、疲労感が強いと深い睡眠が得られず、いびきが発生しやすくなります。

いびきは、睡眠の質を低下させるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼすことがあります。ここでは、いびき対策の基本となる方法を紹介します。

生活習慣を変える

いびきの原因の一つに生活習慣の乱れがあります。特に、飲酒や喫煙はいびきを悪化させる要因となります。アルコールは筋肉を弛緩させ、喉の通り道を狭くするため、いびきを引き起こしやすくなります。また、喫煙は喉や鼻の粘膜を刺激し、炎症を引き起こすことでいびきを悪化させます。これらの習慣を見直し、健康的な生活を心がけることが重要です。

肥満を解消する

適度な運動とダイエットで体重を減らすことでいびきの改善が期待できます。
運動をすることで全身の筋肉が強化され、特に呼吸筋が鍛えられることで気道が広がりやすくなります。 また、ダイエットを成功させるためには、食事の見直しが不可欠です。栄養バランスの取れた食事を心がけ、夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。無理な食事制限はリバウンドの原因になります。適度なカロリー制限を。
即効性は期待できないかもしれませんが、継続することで確実に効果が現れます。無理のない範囲で続けることが大切です。

寝る姿勢を変えてみる

寝る姿勢もいびきに影響を与えます。
仰向けで寝ると舌が喉の奥に落ち込み、いびきをかきやすくなります。横向きで寝ることで、喉の通り道を確保し、いびきを軽減することができます。特に左側を下にして寝ると、胃酸の逆流も防げるため、より快適な睡眠が期待できます。
また、抱き枕を使用することで、自然に横向きの姿勢を保つことができます。抱き枕を抱えることで、体が安定し、無意識に仰向けになるのを防ぐことができます。

寝具を変えてみる

適切な寝具を選ぶことも、いびき対策に効果的です。
硬すぎるマットレスは体に負担をかけ、柔らかすぎるマットレスは体が沈み込みすぎてしまいます。適度な硬さのマットレスを選び、体全体をしっかりサポートすることが大切です。
また、寝具の清潔さも重要です。ダニやホコリが原因で鼻づまりを引き起こし、いびきを悪化させることがあります。定期的に寝具を洗濯し、清潔な状態を保つようにしましょう。

寝酒をしない

寝る前の数時間はアルコールを摂取しないようにしましょう。特に寝る直前の飲酒は避けることが重要です。週に数回の飲酒を控えるだけでも、いびきの改善が期待できます。

寝室の環境を変える

寝室の環境も見直しましょう。適切な温度と湿度を保つことで、快適な睡眠環境を作り出すことができます。特に、乾燥した空気は鼻づまりを引き起こしやすいため、加湿器を使用することをおすすめします。

口の周りや舌の筋肉をトレーニング

口周りの筋肉を鍛えることで、口が自然と閉じるようになります。
例えば、口を閉じた状態で舌を上あごに押し付ける運動や、口をすぼめて息を吸う運動などが効果的です。これらの運動を日常的に行うことで、口呼吸の改善が期待できます。

いびき対策グッズを使う

いびき対策グッズを上手に活用することで、いびきの軽減や改善が期待できます。自分に合ったグッズを見つけ、快適な睡眠を手に入れましょう。

枕

枕の高さは、首の自然なカーブを保つために重要です。高すぎる枕は首を圧迫し、低すぎる枕は頭が沈み込み、いびきを引き起こす可能性があります。自分の首の形状や寝る姿勢に合わせて、適切な高さの枕を選びましょう。

マウスピース

マウスピースは、いびき対策グッズの中でも特に効果が高いとされています。口の中に装着することで、下あごを前方に固定し、気道を広げる役割を果たします。特に、下あごが小さい人や首が太くて短い人に効果的です。これにより、いびきの原因となる気道の狭窄を防ぎ、スムーズな呼吸をサポートします。

テープ

いびき防止テープは、口呼吸を防ぐためのグッズです。口呼吸が原因でいびきをかく人にとっては非常に効果的です。 テープを貼ることで自然と鼻呼吸に誘導され、いびきが軽減されます。使い方は簡単で、寝る前に口の周りにテープを貼るだけです。 ただし、鼻づまりがある場合は逆効果になることもあるため、注意が必要です。

マスク

いびき防止マスクは、鼻呼吸をサポートするためのグッズです。鼻に装着することで、気道を広げ、呼吸を楽にします。マスクにはさまざまな種類があり、自分の鼻の形やサイズに合ったものを選ぶことが大切です。