自分のいびきで起きるのを防ぐ方法はある？
熟睡を取り戻すための対策とは

いびきは睡眠中にのみ発生するため、自分では気づきにくいものです。

それでも自分のいびきで起きてしまう場合、いくつかの根本原因が考えられます。なぜそんなことが起こるのか代表的な原因を見てみましょう。

なぜ自分のいびきの音で目が覚めるのか？

「いびきをかくのは熟睡している証拠」と思われがちですが、実際にはいびきが睡眠を浅くしている可能性があります。

いびきは、喉や鼻の奥（上気道）の空気の通り道が狭くなって起こる振動音です。

大きないびきをかいているとき、睡眠は深い状態ではなく浅い眠りになりがちです。そのため、少しの刺激や物音でも目が覚めやすく、自分のいびきの音ですら刺激となって中途覚醒を引き起こしてしまうのです。

特にいびきの音が非常に大きい場合は、文字通り騒音として自分自身の脳に伝わり、「うるさい！」と寝ている途中でも感じて目覚めてしまうことがあります。

睡眠中でも聴覚は完全には遮断されないので、激しいいびき音は自分自身への目覚ましのようなものになってしまうわけです。

また、いびきが発生するときは呼吸がスムーズにできておらず、身体が「息苦しいから起きて！」と危険信号を出しているケースもあります。

結果として何度も夜中に目覚めてしまい、熟睡できなくなるのです。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）が原因の場合も要注意

睡眠時無呼吸症候群（SAS）とは、眠っている間に何度も呼吸が止まったり弱くなったりする病気です。

重いいびきを伴うことが多く、呼吸が一時的に停止すると酸素が不足するため、脳が危機を感じて睡眠を中断させます。

もし「いびきが途切れ途切れになり、ときどき呼吸が止まっている」と家族に指摘されたり、自分でも起きたときに息苦しさを感じる場合は要注意です。

これは単に音で目覚めているのではなく、無呼吸による覚醒反応の可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群が原因の場合、いびき対策だけでなく専門的な治療が必要です。

この病気を放置すると、夜間に何度も睡眠が遮られることで熟睡できないだけでなく、体内の酸素不足により様々な健康リスクが高まります。「もしかして自分はSASかも？」と感じたら、早めに専門医にご相談ください。

自分のいびきで何度も起きてしまうということは、睡眠が断続的に中断されている状態です。

睡眠の質が低下すると心身に様々な悪影響があります。ここでは、いびきで途中覚醒を繰り返すことによって生じる代表的なリスクを見ていきましょう。

睡眠の質が低下し日中の眠気や集中力ダウンを招く

夜間に何度も目が覚めて熟睡できないと、当たり前ですが睡眠不足・睡眠の質の低下につながります。

十分な睡眠時間をとっているつもりでも、眠りが浅いままだと脳も体もしっかり休めません。

その結果、翌日の日中に強い眠気に襲われたり、頭がボーッとして集中力の低下を招きます。

例えば、仕事中についウトウトしてしまったり、運転中に強烈な眠気を感じてヒヤリとした経験はないでしょうか。

睡眠不足が慢性化するとこうした危険が増し、仕事や勉強のパフォーマンス低下はもちろん、居眠り運転など重大な事故につながる恐れも指摘されています。

さらに睡眠不足によるストレスでイライラしやすくなったり、気分が落ち込む原因にもなり得ます。いびきによる睡眠妨害は、日中の活動や精神面にも影響を与えてしまうのです。

高血圧や心臓病など深刻な健康問題につながる可能性

いびき＋途中覚醒が繰り返される背景に睡眠時無呼吸症候群がある場合、健康面で無視できないリスクがあります。

いびきは喉が狭くなっているサインですので、呼吸が乱れて体内の酸素が不足しがちです。

そうした状態が毎晩続くと、寝ている間に心臓や血管に大きな負担がかかってしまいます。

慢性的な酸素不足と睡眠不足は、高血圧を招きやすく、心臓病（心筋梗塞など）や脳卒中など命に関わる病気のリスクを高めるとされています。

また、睡眠時無呼吸症候群の合併症として糖尿病の悪化や、夜間の不整脈になる可能性も考えられます。

単なる「いびき」だと侮っていると、将来的に深刻な生活習慣病につながる可能性があるのです。

特に大きないびきを毎晩のようにかいている方は、単なる寝不足だけでなく、こうした健康リスクにも注意を払う必要があります。

熟睡できず疲労が蓄積すると生活の質が低下

夜しっかり眠れない状態が続くと、常に疲労が抜けきらないまま日常生活を送ることになります。

朝起きたときに「熟睡できた！」という爽快感がないと、一日中どこか体が重だるく感じたり、ミスが増えたりするでしょう。

さらに疲れが取れないことで趣味を楽しむ気力が湧かなかったり、人付き合いがおっくうになることも考えられます。

このように慢性的な疲労の蓄積は、放っておくとあなたの生活の質(QOL)を下げてしまうことに繋がります。

「常に疲れている」「スッキリ目覚められない」状態では、仕事でもプライベートでも本来のパフォーマンスを発揮できませんし、何事にも前向きになれなくなってしまいます。

いびきによる睡眠妨害を改善し熟睡を取り戻すことは、健康面だけでなく日々の充実感や幸福感を取り戻すことにもつながる大切なポイントなのです。

いびきを軽減するために自分で今日から始められる対策にはどのようなものがあるでしょうか？

ここでは生活習慣の見直しからグッズの活用まで、セルフケアの方法を幅広くご紹介します。

まずはできそうなことから試してみて、少しでもいびきが改善するかチェックしてみましょう。

生活習慣の改善

いびき対策の基本は、やはり生活習慣の見直しです。特に以下のポイントに注意してみてください。

• 適正体重の維持：肥満傾向にある人は、喉や舌周りに脂肪がついて気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。無理のない範囲で減量し、標準体重に近づけることでいびきが軽減する可能性があります。食生活を見直し、野菜中心のバランスの良い食事や就寝前の暴飲暴食を避けること、そして適度な運動習慣を取り入れてみましょう。
• 飲酒を控える：就寝前のアルコールは、喉周りの筋肉を弛緩させ、いびきを悪化させる可能性があります。どうしてもお酒を飲みたい場合は就寝の4時間前までに飲み終えるようにし、睡眠中になるべくアルコールが残らないようにしましょう。深酒は避け、飲みすぎた日は特に仰向けで寝ない工夫が必要です。
• 禁煙または減煙：タバコに含まれる有害物質は、気道の粘膜に炎症を起こしやすくします。その結果、喉が腫れて狭くなり、いびきの原因となります。喫煙習慣のある人は、この機会に思い切って禁煙してみてはいかがでしょうか。禁煙により喉の炎症が治まり、いびきが改善した例も報告されています。
• 睡眠姿勢の工夫：仰向けに寝ると舌や軟口蓋（喉ちんこ周辺）が喉の奥に沈みやすく、気道を塞ぎいびきが出やすくなります。横向きで寝る癖をつけると、舌が沈みにくく比較的いびきは軽減します。抱き枕を使ったり、背中にクッションを当てて仰向けになりにくくするなど、工夫してみましょう。また、枕の高さも重要です。自分に合った高さ・硬さの枕を使い、気道が圧迫されない寝姿勢を追求してみてください。

以上のような生活習慣改善は即効性はないかもしれませんが、継続することで徐々にいびきに良い変化が現れることがあります。

何より健康全般にもプラスになりますので、できる範囲で取り組んでみましょう。

鼻呼吸を意識する

口呼吸の癖がある方は、それもいびきの大きな原因です。

寝ている間、口が開いて喉から空気を吸うと、下の根元が喉の奥に沈みやすく、どうしても気道が狭まりやすく振動も起きやすくなります。意識的に鼻呼吸を促す工夫をしてみましょう。

まず、日中起きている間はなるべく口を閉じ、鼻で呼吸する習慣をつけます。そして就寝時には、口呼吸を防ぐための専用テープ（口閉じテープ）やマスクを利用してみる方法があります。

市販の口閉じテープを唇に貼って寝ると、無意識に口が開くのを防いで鼻呼吸の習慣づけに役立ちます。

ただし、鼻づまりがある状態で無理に口を塞がないよう注意が必要です。鼻が詰まっているときにテープで口を閉じると苦しくなってしまいますから、その場合は無理せず口呼吸に任せ、根本の鼻づまり解消を優先しましょう。

鼻呼吸をスムーズにするには、まず鼻の通りを良くすることが重要です。アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎（蓄のう症）などで鼻づまりがある方は、耳鼻咽喉科で適切な治療を受けてください。

鼻炎の薬や点鼻薬の使用、鼻の構造的な問題がある場合は手術による改善で、鼻からしっかり空気を吸えるようになると口呼吸が減り、いびきも出にくくなります。また、口周りの筋肉を鍛える体操（舌回しやあいうべ体操など）も、口がポカンと開かないようにするのに役立ちます。

セルフケアでどこまで改善できる？

生活習慣の改善やグッズの活用など、自分でできる対策を講じることでいびきが軽減するケースは多々あります。

特に、肥満や飲酒など生活習慣に起因しているいびきであれば、体重が減ったり習慣を改めたりすることで「いびきの音が小さくなった」「いびきで起きる頻度が減った」という実感が期待できます。

しかし、セルフケアで効果が感じられない場合もあります。例えば、骨格や扁桃肥大など構造的な問題によるいびきや、睡眠時無呼吸症候群など病的ないびきの場合、本人の努力だけで根本から改善するのは難しいことも事実です。

「色々試したけど自分のいびきで起きる状況が全然良くならない…」というときは、無理に独力で解決しようとせず専門医の力を借りましょう。それは決して恥ずかしいことではなく、適切な治療を受けて健康な眠りを取り戻すための賢明な一歩です。

いびき対策のセルフケアを試しても改善が見られなかったり、「これはもう根本的に治療しないとダメかも…」と感じたら、いびき治療の専門クリニックに相談してみましょう。

専門医であれば、いびきの原因を詳しく調べ、原因に沿った治療プランを提案してくれます。ここでは医療の力が必要なケースと、当クリニックでも行っているレーザー治療という選択肢についてお話しします。

いびきのレーザー治療が効果的

いびき治療には様々な選択肢がありますが、近年注目されているのがレーザーによる治療です。中でも「切らない」いびきレーザー治療は、体への負担が少なく効果的な治療法として期待ができます。

従来、いびきの治療というと、重症の場合は手術（軟口蓋や口蓋垂の切除など）が行われることもありました。

しかし手術となると入院や全身麻酔が必要だったり、術後の痛みや出血リスク、長いダウンタイム（回復期間）が避けられませんでした。

また、睡眠時無呼吸症候群に対するCPAPやマウスピースは、「いびきを根本的に治す」というより口蓋や喉の形を変化させずに空気を送り込むことを　サポートする対症療法です。

これらは非常に有効な治療法ですが、一生機器を使い続ける負担や煩わしさを感じる方も少なくありません。

その点、レーザー治療はメスを使わずに済み、比較的気軽に受けられるいびき治療として注目されています。

レーザー治療は、いびきの原因となる喉の軟口蓋や周辺組織にレーザーを当てることで組織を引き締め、眠っている間の気道の通りを良くします。

施術時間も短く日帰りで行える点が1つの人気の理由です。

「手術は怖いけど、もう自分のいびきで起きるのは限界…」という方にとって、このレーザー治療はまさにうってつけの選択肢でしょう。

では、そのレーザー治療とは具体的にどんな内容なのか、次に詳しく説明します。

「切らない」治療法：レーザー治療とは？

専門クリニックで行われている「切らないいびき治療」であるレーザー治療について、仕組みやメリット、実際の治療の流れを詳しく見てみましょう。初めて耳にする方にも分かりやすいよう、不安点を一つ一つ解消していきます。

レーザー治療の仕組み

レーザー治療でいびきを軽減させる仕組みは、レーザーの熱エネルギーで喉の粘膜組織を引き締めることにあります。

いびきは軟口蓋や喉の周りの組織が緩んで振動することで起こりますが、レーザーを当てるとその部分のコラーゲン組織が収縮し、結果として垂れ下がっていた軟口蓋が引き上がるようになります。

簡単に言えば、喉の通り道をレーザーで広げてあげるイメージです。

レーザー治療といっても決してメスで喉の組織を切り取ったりするわけではないということです。

例えば従来の手術的治療では、大きないびきの原因となる口蓋垂（のどちんこ）や軟口蓋の一部を切除して物理的に気道を広げる方法がありました。しかしレーザー治療は切開を行いません。

特殊なレーザー光を口蓋垂や軟口蓋などに照射し、表面を傷つけず内部の組織に熱エネルギーを与えることで組織を収縮させます。

具体的な施術時は、患者さんは椅子に座った状態で口を大きく開け、医師がレーザーを喉の奥に向けて数回に分けて照射します。パチパチと刺激を感じることがありますが、大きな痛みはありません。

照射により軟口蓋やその周囲がじんわりと引き締まっていき、施術後は今までより喉に空気の通るスペースが確保されるというわけです。

レーザー治療のメリット

レーザーによるいびき治療には、患者様にとって嬉しいメリットがたくさんあります。主なポイントを挙げてみましょう。

• メスを使わないので安心：切開や縫合を伴わないため、喉を傷つけることがなく安全です。出血の心配はありません。治療後に「喉に傷が残る」「声が変わってしまう」といったリスクもありません。
• 痛みがほとんどない：従来の手術では術後に喉が激しく痛むことがありましたが、レーザー治療では熱による刺激はあるものの強い痛みは伴いません。麻酔も局所麻酔のスプレー程度で済み、治療中も「少し熱い感じがする」程度で耐えられる方がほとんどです。痛みに敏感な方や高齢の方でも受けやすい治療です。
• ダウンタイムが短い：レーザー治療後は多少喉に違和感が出る場合がありますが、日常生活に支障をきたすレベルではありません。治療当日から普段通りの生活や食事が可能です（刺激物や激しい運動は当日控えていただきます）。仕事を休んだり長期療養したりする必要がなく、日帰り治療で済む手軽さは大きなメリットです。
• 短時間で終わる：施術そのものにかかる時間は約15分程度と短時間です。クリニックでの滞在も受付から含めて1時間前後で完了します。
• 高い改善効果：肝心のいびき改善効果も期待できます。個人差はありますが、レーザー治療を1回受けただけで「明らかにいびきの音が小さくなった」「途中で目覚める回数が減った」と実感する方もいます。さらに複数回（３〜６回）施術を重ねることで効果が増強され、いびきの改善を実感されています。効果の持続も1年〜数年程度期待でき、定期的なメンテナンス施術を行うことで長期にわたり熟睡できる状態をキープすることも可能です。
• 女性にも受けやすい：いびきに悩むのは男性だけではありません。女性の場合、「いびき治療で喉に傷をつけるのは抵抗がある」「手術は怖いし入院もできない」と躊躇する方も多いですが、レーザー治療ならそのような不安も少なくすみます。傷跡が残らず、治療による見た目の変化もありませんので、美容面を気にする女性にも適しています。

レーザー治療は安全性・手軽さ・効果のバランスに優れたいびき治療法です。「痛そう」「大げさでは？」と最初は不安に思うかもしれませんが、実際には想像以上に楽に受けられるケースがほとんどです。