睡眠の質を上げる方法11選！眠りが浅くなる原因についても解説

睡眠の質は、主にレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルのバランスによって決まります。レム睡眠とノンレム睡眠は交互に訪れる睡眠サイクルであり、このバランスが重要です。
レム睡眠は夢を見る段階であり、脳や体を休める重要な役割を果たします。一方、ノンレム睡眠は深い眠りであり、体の修復や成長に関与しています。これらのサイクルが正常に進行することで、睡眠の質が向上します。
また、適切な睡眠時間を確保することも重要です。個人によって必要な睡眠時間は異なりますが、一般的には7〜9時間が推奨されています。
これらの要素がバランスよく整っていることで、良質な睡眠が得られると言われています。

睡眠の質が低下すると、身体や心にさまざまな影響が現れます。その影響を知ることで、睡眠の重要性を再認識し、質の高い睡眠を取ることの重要性を理解することができます。

不安やうつにつながる

睡眠の質が低下すると、不安やうつの症状が悪化する可能性があります。十分な睡眠を取らないことで、心の安定が乱れ、精神的な健康に影響を及ぼすことがあります。睡眠不足はうつ症状のリスクを高めるとされています。

注意力が低下する

十分な睡眠を取らないと、注意力や集中力が低下します。仕事や学業、日常生活において、思考力や判断力が鈍ることで、ミスを犯しやすくなったり、思考がまとまらなくなったりする可能性があります。

生活習慣病のリスクが高まる

睡眠不足や質の低い睡眠は、生活習慣病のリスクを高める要因となります。高血圧や糖尿病、肥満などの生活習慣病は、睡眠不足が原因の一つとして関連付けられています。十分な睡眠を取ることで、生活習慣病の予防にもつながります。

これらの影響からもわかるように、睡眠の質は健康にとって非常に重要な要素であり、質の高い睡眠を確保することが必要です。睡眠の質を向上させるためには、日常生活での睡眠環境や習慣の見直しが欠かせません。

睡眠の質を向上させて眠りが浅くなる原因を取り除き、快適な睡眠環境を整えることが重要です。
では、睡眠の質を下げる原因は何があるのかみていきましょう。

生活習慣の乱れ

睡眠の質は健康的な生活習慣を整えることが重要です。 就寝前に交感神経を刺激してしまうと脳が覚醒し、睡眠の質が悪くなってしまいます。例えば喫煙や過度のアルコール摂取、カフェインの摂取などです。
毎日同じ時間に起床し、就寝することで体内時計を整えることが重要です。ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果なので注意が必要です。また、日中に適度な運動を行うことで、体を疲れさせて夜の睡眠を促進し、夕食は消化の良いものを摂るようにし、就寝前の食事は避けるようにしましょう。
これらの生活習慣の改善方法を取り入れることで、睡眠障害を予防し、健康な睡眠を手に入れることができます。睡眠の質を向上させるために、日常生活で意識して取り組んでみましょう。

睡眠環境が悪い

寝室の環境が快適でないと、睡眠の質が悪くなる可能性が高まります。
寝室が暑すぎたり寒すぎたり、快適な温度や湿度でなかったり、外部からの騒音や明るすぎると良質な睡眠をとることは難しいです。
また、寝具は自分に合ったものを選ばないと寝づらく、睡眠の質が悪くなってしまいます。

ストレス

睡眠とストレスは密接に関連しています。ストレスが増えると、睡眠の質が低下しやすくなります。ストレスによって交感神経が活性化され、リラックスするための副交感神経が優位になりにくくなるため、眠りが浅くなることがあります。

睡眠の質を向上させるためには、日常生活の中でいくつかの工夫が必要です。
以下に、睡眠の質を上げるためにするべきこと7つを紹介します。

朝起きたときに日光を浴びる

朝起きたときに日光を浴びることは、睡眠の質を向上させるために効果的な方法の一つです。日光には体内時計を整える作用があり、朝の日光を浴びることで体内時計がリセットされ、正しい睡眠リズムを保つことができます。
さらに、日光に含まれる青色光は脳内のメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制し、目覚めを促す効果があります。これにより、朝の日光を浴びることで目が覚めやすくなり、朝の眠気をスムーズに払拭することができます。
朝起きたときに日光を浴びるためには、できるだけ早い時間帯に窓を開けて自然光を取り入れるように心がけましょう。

適度に運動を行う

適度な運動は睡眠の質を向上させるために重要な要素の一つです。運動によって体温が上昇し、その後に下がることで睡眠を誘発するホルモンが分泌されます。また、運動によってストレスを軽減し、リラックスした状態に導くことができます。
運動のタイミングとしては、朝や昼に行う軽い運動が睡眠の質を向上させる効果があります。一方で、就寝直前に激しい運動を行うと興奮状態が続き、眠りにくくなる可能性があるため、適度な運動を行う時間帯に気をつけましょう。
運動の種類としてはウォーキングやストレッチ、ヨガなどがおすすめです。これらの運動は身体をリラックスさせ、心地よい疲労感をもたらすことで、眠りにつきやすい状態を作り出します。

寝る2時間前に入浴する

睡眠の質を向上させるためには、寝る直前に入浴するのではなく、寝る2時間くらい前に入浴することが効果的です。なぜなら、入浴によって体温が上昇し、その後急激に下がることで眠気を誘うためです。
入浴の際には、温度や入浴時間にも注意が必要です。適度な温度のお湯にゆっくりとつかることで、リラックス効果が期待できます。また、入浴時間は長すぎず短すぎず、約15〜30分程度が理想的です。
入浴後は、体が冷えないように暖かい服を着用し、リラックスした状態で眠ることが大切です。このような入浴の習慣を身につけることで、睡眠の質を向上させることができます。
睡眠の質を向上させるためには、入浴のタイミングや方法にも注意を払い、リラックス効果を最大限に活かすことが重要です。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を摂ることは、睡眠の質を向上させるための効果的な方法の一つです。特に寝る前に温かい飲み物を摂ることで、体をリラックスさせる効果があります。温かい飲み物には、カフェインを含まないハーブティーやほうじ茶、温かい牛乳などがおすすめです。
温かい飲み物を摂ることで、体温が上昇し、体が眠りやすい状態になります。また、リラックス効果や消化を助ける効果もあり、眠りの質を向上させることができます。ただし、カフェインを含む飲み物やアルコールは避けるようにしましょう。カフェインは眠りを妨げる原因となり、アルコールは睡眠の質を低下させる可能性があるためです。

自分に合った寝具を用いる

良質な睡眠を得るためには、自分に合った寝具を選ぶことが重要です。寝具は睡眠の質に直接影響を与えるため、適切なものを選ぶことで快適な眠りをサポートします。

自分に合った寝具を選ぶ際には以下のポイントに注意すると良いでしょう。

1. マットレスの硬さとサイズ：自分の体格や寝姿勢に合った硬さのマットレスを選びましょう。また、十分なサイズのマットレスを選ぶことで、寝返りを打ちやすくなります。
2. 枕の高さと硬さ：枕の高さや硬さは首や背中への負担に影響します。自分の寝姿勢や体型に合った枕を選ぶことで、快適な睡眠をサポートします。
3. 布団やシーツの素材：通気性の良い素材や肌触りの良い素材を選ぶことで、快適な眠りを得ることができます。また、アレルギーを持っている方はアレルギー対応の素材を選ぶと安心です。
4. 掛け布団の重さ：季節や自分の体温調節能力に合わせて掛け布団の重さを選びましょう。適切な重さの掛け布団を使うことで、安定した睡眠を促します。

睡眠環境を整える

良い睡眠環境を整えることは、質の高い睡眠を得るために重要です。
以下に、睡眠環境を整えるためのポイントを紹介します。

1. 寝室の温度と湿度を調整する 寝室の温度は快適な範囲に保つことが大切です。一般的には18〜24度が適しています。また、湿度が低すぎるとのどが渇いたり、高すぎると湿気を感じることがあるので、適切な湿度を保つようにしましょう。
2. 静かな環境を作る
   外部からの騒音や明るさが睡眠を妨げることがあります。耳栓やカーテンなどを使用して、静かで暗い環境を作ることで、安眠を促進することができます。
3. 快適な寝具を選ぶ
   自分に合ったマットレスや枕、布団などを選ぶことも睡眠環境を整える上で重要です。体にフィットする寝具を使用することで、体の負担を軽減し、快適な眠りをサポートします。
4. スマートフォンや電子機器を避ける
   寝る直前にスマートフォンやテレビなどの電子機器を使用すると、ブルーライトが睡眠を妨げる可能性があります。寝る1時間前からは電子機器を避けるようにしましょう。
5. 清潔な環境を保つ
   寝具や寝室を清潔に保つことも睡眠環境を整える上で重要です。定期的に布団を干したり、シーツを交換したりすることで、快適な環境を維持することができます。

これらのポイントを意識して、自分に合った快適な睡眠環境を整えることで、より質の高い睡眠を手に入れることができます。

昼寝をする

昼寝は、短時間の睡眠を昼間に取ることで、体や脳の疲れをリフレッシュさせる効果があります。適切な昼寝のタイミングや方法を知ることで、日中のパフォーマンスや集中力を高めることができます。

せっかく睡眠の質をあげる工夫をしたところで、睡眠の質をを下げる行動をとっては意味がありません。
睡眠の質を下げないためには以下の行動を控えた方が良いでしょう。

就寝前の30分間はパソコンやスマートフォンを見ない

スマートフォンやパソコンは現代社会で欠かせないツールとなっていますが、その使用が睡眠に及ぼす影響は深刻です。スマートフォンから発せられるブルーライトは、脳内のメラトニン分泌を抑制し、眠りの質を低下させる可能性があります。特に寝る直前にこれらを使用することは、入眠を遅らせる原因となります。
睡眠の質を向上させるためには、寝る1時間前からパソコンやスマートフォンの使用を控えることが重要です。また、就寝前には本を読んだり、リラックスするための瞑想を行うなど、スマートフォン以外の方法でリラックスすることが大切です。

就寝前の喫煙を控える

喫煙習慣のある人は、夜のリラックスタイムにタバコを吸う方が多いでしょう。実はタバコに含まれるニコチンも強い覚醒作用があります。ニコチンを摂取すると中枢神経系に影響を及ぼし、寝つくまでに時間がかかったり、深い眠りにつけず、睡眠時間が自体が短くなると言われています。
ニコチンの血中半減期は２時間程度なので、寝る2時間以上前には喫煙はやめたほうが良いでしょう。

就寝前のアルコール・カフェイン摂取を控える

寝酒は寝つきは良くしてくれますが、アルコールが体から抜ける段階で浅い眠りから覚醒しやすくなるため、夜中に目が覚めることが増えてしまいます。さらにアルコールは睡眠中の体温調節を妨げるため、体が適切な温度を保つことが難しくなり、深い眠りにつけず睡眠の質を低下させてしまいます。
また、コーヒーやお茶などに含まれているカフェインは覚醒作用があり、摂取後30分～1時間後に血中濃度がピークとなり、3～5時間後に半減します。最低でも就寝4時間前以降はカフェインの摂取は控えるようにしましょう。

遅い時間の夕食を避ける

食事内容にも睡眠に影響があります。
できるだけ夕食は消化の良いものを摂るようにし、食べたものを消化できる時間、だいたい就寝の3時間ほど前には食事を済ませ、寝ている間は内臓を休ませるように心がけることが重要です。