【今すぐ試せる】いびきを即効で止める方法7選！寝る前1分でできる対策とは？

いびきが気になって熟睡できない、家族やパートナーに指摘されて悩んでいる…そんなあなたに朗報です。いびきは、ちょっとした工夫で改善することが可能です。本記事では、今すぐ試せる効果的な方法を7つ紹介します。ぜひ実践し、快適な睡眠を手に入れましょう！

1. 横向き寝で気道を確保する

仰向けに寝ると、舌や喉の筋肉が緩み、気道が塞がりやすくなります。その結果、空気の通り道が狭くなり、いびきが発生しやすくなります。横向きに寝ることで気道が確保され、いびきを軽減できます。

横向き寝が苦手な人は、抱き枕を使うと楽に寝ることができます。

2. 枕の高さを調整する

枕の高さが合っていないと、気道が圧迫され、いびきをかきやすくなります。理想的な枕の高さは、首が自然なカーブを保てる高さです。

高すぎる枕は首を折り曲げ、低すぎる枕は気道を狭めるため、適切な高さの枕を選ぶことが重要です。

3. 口呼吸を防ぐテープを使う

口を開けて寝ていると、気道が狭くなり、いびきを引き起こします。口閉じテープを使うことで、鼻呼吸を促し、いびきを軽減できます。

市販の口閉じテープを試し、自分に合ったものを選びましょう。

4. 鼻腔拡張テープで呼吸をスムーズに

鼻づまりが原因でいびきをかく場合は、鼻腔拡張テープを使うのが効果的です。

鼻腔拡張テープは、鼻の通りをよくし、スムーズな呼吸を助けます。特に、花粉症やアレルギーで鼻が詰まりやすい人におすすめです。

5. 加湿器を使って空気の乾燥を防ぐ

乾燥した空気は、喉の粘膜を刺激し、いびきを悪化させる原因になります。加湿器を使って適度な湿度（40～60%）を保つことで、喉の乾燥を防ぎ、いびきを軽減できます。

特に冬場は室内が乾燥しやすいため、加湿器を活用しましょう。

6. 簡単な舌・喉トレーニングを試す

舌や喉の筋力が低下すると、気道が塞がりやすくなり、いびきをかきやすくなります。簡単なトレーニングを日常的におこなうことで、いびきを改善できます。

• 舌を上あごに押しつける運動（10秒×10回）
• 口を大きく開けて「ア・イ・ウ・エ・オ」と発声（5回×3セット）

これらを続けることで、いびきを予防できます。

7. 寝る前の飲酒・喫煙を控える

アルコールは喉の筋肉を緩ませ、気道を塞ぎやすくするため、いびきを悪化させる原因となります。また、喫煙は鼻や喉の粘膜を刺激し、炎症を引き起こすことで、いびきを助長します。

寝る前の飲酒を控え、禁煙または喫煙本数を減らすことで、いびきの改善が期待できます。